群众齐知说念，吃粗粮对肉体好，能匡助控糖、控体重。

但粗粮吃分歧，也可能让血糖快速高潮。尤其是好多东说念主爱粗粮“细”作念——把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，推行上反而给升糖“开了加快器”。

好多东说念主爱把粗粮打成糊糊喝

却让血糖“飙升”

生存中不少东说念主认为粗杂粮吃起来口感太约略，习尚将它们打成糊，认为这么既改善了粗粮约略的口感，又保留了粗粮的养分。尤其对牙口不好的老年东说念主来说，用料理机、豆乳机管制粗粮，或平直购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为常见的采选。未必为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。

但是，这个看似“两全其好意思”的食用方法，并不正确。粗杂粮时常比精致粮更有益于截止血糖，但粗杂粮的加工格式不同，其对血糖的影响也互异很大。

咱们试着比拟几种不同格式粗杂粮的血糖生成指数（GI）。

△ 各种粗杂粮不同加工格式的血糖生成指数

注：1.按照GI≤55、70＞GI＞55、GI≥70分手为低GI、中GI、高GI食物的程序，将上述粗杂粮分手标为绿色、黄色、橙色，以示对比。2.数据来自《中国食物身分表》程序版第6版第一本及参考文件。

可以显然看出，粗杂粮加工为糊粉后，其GI值均有所升高。好多粗杂粮也从低GI的食物造成高GI的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的GI值以至比精致粮主食的GI值更高。要知说念，大米饭（粳米）的GI值为78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的GI值仅为46。

将粗杂粮加工成糊粉、浆，实质上是破损了粗杂粮最大的养分上风之一，即“粗”，使其保管餐后血糖安详、延伸饥饿绝交时间的功效大打扣头。好多一又友采选吃粗杂粮，要么是为了防护糖尿病，要么是为了匡助我方加多饱腹感、截止食欲，健康减重。但若采选吃粗杂粮粉，尤其是高温冲调、熬煮的粗杂粮糊、羹，只怕事倍功半。

另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大擢升其GI值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI值从55升高到79，由一个健康的低GI食物造成糖尿病患者需要限量摄入的高GI食物。近似的，淌若你心爱吃熬煮或滚水冲调的粗杂粮糊糊，还要加入蜂蜜或糖以及油脂调味，自然厚味、浅显，但对血糖的影响很可能由正转负。

粗粮的“灵魂”在于“粗”

颗粒越完满升糖越慢

上文提到，粗杂粮的“灵魂”之一就在于“粗”。这个粗，一方面是指其格式完满。如燕麦、全麦、荞麦等粗粮莫得因为精致加工失掉麸皮、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物资的部分；另一方面则是指其口感约略。因为加工进度低，保留了完满的食物格式，再加上膳食纤维含量高，显得偏硬且退却易咀嚼。而恰是这种口感上的“粗”，树立了它的“控糖”上风。

时常，食物格式越完满，消化速率越慢，引起的血糖波动越小，血糖生成指数越低；相背，加工进度（结构破损）越高、颗粒越小、淀粉糊化进度越高，消化速率就越快，血糖波动也越大，血糖生成指数越高。粗杂粮自然也适当这个限定。

咱们先以“全谷物”为例酌量粗粮，其在完满格式下保留了完满的麸皮，真钱投注app平台这层麸皮包裹着里面糊粉层和胚乳，使它们没那么快速地与胃肠说念中的淀粉消化酶交往，消化速率更慢，也就没那么快被观念为葡萄糖、干预血液升高血糖，因此GI值深广较低。

而将其加工成糊粉或磨成浆后，麸皮被破损，失去了包裹、减速淀粉消化的作用；研磨使淀粉颗粒变得渺小，加多了与各种消化酶的交往面积，再加上高温熬煮使淀粉充分糊化，消化速率进一步提高，GI值就会有显赫升高。

再以“红豆”为例酌量杂粮。常压煮熟的红小豆GI值仅23，妥妥的低GI健康杂粮，可作念成糊粉后GI值飙升到72。背后的原因亦然因为红小豆在磨成糊粉后，其中淀粉充分披露，与消化酶交往后赶紧消化招揽、升高血糖。

正确吃粗粮

记取三个要道原则

念念让吃粗杂粮这件事“利益最大化”，群众可以投降底下三个要道原则。

格式尽量完满

格式越完满、加工进度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。是以，淌若群众胃肠说念健康情状允许、消化才能往往，最佳采选吃整粒、完满的粗杂粮。

比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量幸免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。

滋味尽量自然

要尽量采选滋味自然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，疏淡加入太多糖、盐和油的加工食物。

除了前文中提到的加糖和蜂蜜的粗杂粮糊粉，加入深广黄油、糖的粗杂粮饼干、点心，以及看似有杂豆杂粮，推行上加入果脯蜜饯、白砂糖，吃起来又甜又糯的八宝饭，齐对血糖、血脂的截止有不利影响，况兼热量也不低，称得上是“伪健康食物”。举例一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。

即使念念喝粗杂粮糊，也应尽量采选不添加糖或其他甜味调味品的。

搭配尽量各种

不同种类的粗杂粮，即使在完满格式下，其GI值离别也不小。

像糙米和粳米作念成的米饭，GI值为78，并不比糯米饭GI值87低太多；而大麦（整粒、煮）的GI值仅25、燕麦饭（整粒）GI值仅42、莜麦饭（整粒）的GI值仅49、扁豆（红、小）的GI值仅26。淌若你需要严格截止血糖，可以在采选完满格式粗杂粮的基础上，优先采选GI值更低的粗粮行为主食。

更浅显的作念法是丰富你的主食搭配。一方面，咱们可以采选不同的粗杂粮搭配，这么不仅平衡了其GI值，还能赢得更丰富的养分；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一运行淌若领受不了约略的口感，粗杂粮比例可以较少，如1/5~1/6，慎重过渡到1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等作念杂粮饭。

临了仍是要辅导群众：粗粮虽好，不是越粗越多越好。仍是要阻难粗细搭配，尤其是关于胃肠消化功能较弱的东说念主群，也需适量。

一个擢升粗杂粮口感

不影响血糖的小妙技

粗杂粮在烹煮前，用净水浸泡数小时。时常颗粒越大、外表/壳越坚毅，浸泡时间越长。随后，不管是烧饭仍是煮粥，齐不要太长时间高温加热，只需确保熟透即可。浸泡能让粗杂粮充分吸水软化，即便蒸煮时间不太长，作念出来口感也可以。

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（开头：科普中国）